Ceci est le plan d'entraînement pour l'année 2012. L'objectif est de structurer les entraînements de course à pied en groupe afin que chacun puisse coordonner leur programme avec celui du club.
Pour la course à pied, les sorties en groupe sont le mardi et jeudi matin et nous nous concentreront en pré-saison sur des entraînements de qualité.
D'abord des côtes pour renforcer nos jambes, pour ainsi éviter les blessures et nous préparer au stress des intervalles.
Les intervalles suivent les côtes dans le programme. Elles permettent d'augmenter notre seuil lactique et notre vitesse.
Les entraînements tempo sont des courses qui sont près de notre seuil anaérobique. On devrait avoir de la difficulté à parler, plus longues et moins dures que les intervalles. Leur but aussi est d'augmenter notre seuil anaérobique.
La troisième sortie de la semaine est la longue course. Vous pouvez la faire seuls, organiser des sortie en gang ou vous joindre au Coin des Courreurs le dimanche matin (8h30). L'idée de la longue course est d'y aller relax. Gardez votre énergie pour les autres entraînements.
La longueur de votre longue course varie dépendant de votre objectif: un demi-marathon, un marathon, un 10km, ...
La longue course FR (fin rapide) est une sortie dans laquelle on commence relaxe, comme une longue course normale, excepté qu'on accélère au dernier tiers. Elle est utile pour un objectif de marathon ou de demi. Le rythme du dernier tiers devrait être celui de votre course cible. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon et que vous planifiez le faire à un rythme de 5:30/km, et que votre longue course FF est de 27km. Faites le dernier 9km à 5:30/km (sauf le dernier en cool down).
Progression
La règle d'or pour éviter les blessures et donner le temps à notre corps de s'adapter et de ne pas augmenter notre distance ou intensité de plus de 10% par semaine. Il est même préférable de rester bien en deçà des 10%, par exemple 10% aux deux semaines.
| Monday |
Tuesday |
Wednesday |
Thursday |
Friday |
Saturday |
Sunday |
Summary |
Jan 2 |
Jan 3 Run - Easy Swim - Techique
1:25:00 |
Jan 4 |
Jan 5 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jan 6 Bike - Spinning
1:30:00 |
Jan 7 |
Jan 8 Run - Long (demi)
1:00:00 Run - Long (marath)
1:15:00 Run - Long (autre)
1:00:00 |
Week 1 Bike: 1:30:00 Run: 5 times Swim: 2:50:00 |
Jan 9 |
Jan 10 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Jan 11 |
Jan 12 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jan 13 Bike - Spinning
1:30:00 |
Jan 14 |
Jan 15 Run - Long (demi)
1:10:00 Run - Long (marath)
1:25:00 Run - Long (autre)
1:00:00 |
Week 2 Bike: 1:30:00 Run: 5:35:00 Swim: 2:50:00 |
Jan 16 |
Jan 17 Run - Côtes
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Jan 18 |
Jan 19 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jan 20 Bike - Spinning
1:30:00 |
Jan 21 |
Jan 22 Run - Long (demi)
1:20:00 Run - Long (marath)
1:35:00 Run - Long (autre)
1:00:00 |
Week 3 Bike: 1:30:00 Run: 5:55:00 Swim: 2:50:00 |
Jan 23 Note - Récupération |
Jan 24 Run - Easy
50:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Jan 25 |
Jan 26 Run - Easy
50:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jan 27 Bike - Spinning
1:30:00 |
Jan 28 |
Jan 29 Run - Long (demi)
1:10:00 Run - Long (marath)
1:20:00 |
Week 4 Bike: 1:30:00 Note: 1 times Run: 4:10:00 Swim: 2:50:00 |
Jan 30 |
Jan 31 Run - Côtes
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Feb 1 |
Feb 2 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Feb 3 |
Feb 4 |
Feb 5 Run - Long (demi)
1:30:00 Run - Long (marath)
1:40:00 Run - Long (autre)
1:10:00 |
Week 5 Run: 6:20:00 Swim: 2:50:00 |
Feb 6 |
Feb 7 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Feb 8 |
Feb 9 Run - Easy
50:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Feb 10 Bike - Spinning
1:30:00 |
Feb 11 |
Feb 12 Run - Long (demi)
1:10:00 Run - Long (marath)
1:50:00 Run - Long (autre)
1:10:00 |
Week 6 Bike: 1:30:00 Run: 6:00:00 Swim: 2:50:00 |
Feb 13 |
Feb 14 Run - Intervalles
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Feb 15 |
Feb 16 Run - Tempo
45:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Feb 17 Bike - Spinning
1:30 |
Feb 18 Compétition - Course
21.1 km |
Feb 19 Note Run - Long (demi)
1:30:00 Run - Long (marath)
2:00:00 Run - Long (autre)
1:10:00 |
Week 7 Bike: 1:30 Compétition: 21.1 km Note: 1 times Run: 6:25:00 Swim: 2:50:00 |
Feb 20 Note - Récupération |
Feb 21 Run - Easy Swim - Techique
1:25:00 |
Feb 22 |
Feb 23 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Feb 24 Bike - Spinning
1:30:00 |
Feb 25 Bike - Spinning
2:00:00 |
Feb 26 Run - Long (demi)
1:30:00 Run - Long (marath)
2:00:00 Run - Long (autre)
50:00 |
Week 8 Bike: 3:30:00 Note: 1 times Run: 5 times Swim: 2:50:00 |
Feb 27 |
Feb 28 Run - Côtes
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Feb 29 |
Mar 1 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Mar 2 Bike - Spinning
1:30:00 |
Mar 3 |
Mar 4 Run - Long (demi)
1:40:00 Run - Long (marath)
2:10:00 Run - Long (autre)
1:20:00 |
Week 9 Bike: 1:30:00 Run: 7:10:00 Swim: 2:50:00 |
Mar 5 |
Mar 6 Run - Intervalles
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Mar 7 |
Mar 8 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Mar 9 Bike - Spinning
1:30:00 |
Mar 10 |
Mar 11 Run - Long (demi)
1:50:00 Run - Long (marath)
2:20:00 Run - Long (autre)
1:20:00 |
Week 10 Bike: 1:30:00 Run: 7:30:00 Swim: 2:50:00 |
Mar 12 Note - Récupération |
Mar 13 Run - Easy
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Mar 14 |
Mar 15 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Mar 16 Bike - Spinning
1:30:00 |
Mar 17 |
Mar 18 Run - Long (demi)
1:40:00 Run - Long (marath)
2:30:00 Run - Long (autre)
1:00:00 |
Week 11 Bike: 1:30:00 Note: 1 times Run: 7:10:00 Swim: 2:50:00 |
Mar 19 |
Mar 20 Run - Intervalles
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Mar 21 |
Mar 22 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Mar 23 Bike - Spinning
1:30:00 |
Mar 24 |
Mar 25 Note Compétition - Course
5 km Compétition - Course
10 km |
Week 12 Bike: 1:30:00 Compétition: 15 km Note: 1 times Run: 2:00:00 Swim: 2:50:00 |
Mar 26 |
Mar 27 Run - Easy Swim - Techique
1:25:00 |
Mar 28 |
Mar 29 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Mar 30 Bike - Spinning
1:30:00 |
Mar 31 |
Apr 1 Run - Long (demi)
2:00:00 Run - Long (marath)
2:40:00 Run - Long (autre)
1:20:00 |
Week 13 Bike: 1:30:00 Run: 5 times Swim: 2:50:00 |
Apr 2 |
Apr 3 Run - Intervalles
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Apr 4 |
Apr 5 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Apr 6 Bike - Spinning
1:30:00 |
Apr 7 |
Apr 8 Run - Long (demi)
2:10:00 Run - Long (marath)
2:50:00 Run - Long (autre)
1:20:00 |
Week 14 Bike: 1:30:00 Run: 8:20:00 Swim: 2:50:00 |
Apr 9 |
Apr 10 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Apr 11 |
Apr 12 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Apr 13 Bike - Spinning
1:30:00 |
Apr 14 |
Apr 15 Run - Long FR (demi)
2:20:00 Run - Long (marath)
3:00:00 Run - Long (autre)
1:20:00 |
Week 15 Bike: 1:30:00 Run: 8:40:00 Swim: 2:50:00 |
Apr 16 Note - Taper |
Apr 17 Run - Intervalles
50:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Apr 18 |
Apr 19 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Apr 20 Bike - Hill
1:30:00 |
Apr 21 |
Apr 22 Run - Long (demi)
1:40:00 Run - Long FR (marath)
2:40:00 Run - Long (autre)
1:10:00 |
Week 16 Bike: 1:30:00 Note: 1 times Run: 7:20:00 Swim: 2:50:00 |
Apr 23 |
Apr 24 Run - Tempo
45:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Apr 25 |
Apr 26 Run - Easy
45:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Apr 27 |
Apr 28 |
Apr 29 Compétition - Course
21.1 km Run - Long (autre)
1:30:00 |
Week 17 Compétition: 21.1 km Run: 3:00:00 Swim: 2:50:00 |
Apr 30 Note - Récupération |
May 1 Run - Easy
45:00 Swim - Techique
1:25:00 |
May 2 |
May 3 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
May 4 |
May 5 |
May 6 Run - Long (demi)
1:40:00 Run - Long (marath)
3:10:00 Run - Long (autre)
1:10:00 |
Week 18 Note: 1 times Run: 7:45:00 Swim: 2:50:00 |
May 7 |
May 8 Run - Tempo
1:00:00 Swim - Techique
1:25:00 |
May 9 |
May 10 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
May 11 |
May 12 |
May 13 Run - Long (demi)
1:40:00 Run - Long (marath)
3:10:00 Run - Long (autre)
1:30:00 |
Week 19 Run: 8:20:00 Swim: 2:50:00 |
May 14 Note - Taper |
May 15 Run - Tempo
50:00 Swim - Techique
1:25:00 |
May 16 |
May 17 Run - Easy
45:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
May 18 |
May 19 |
May 20 Run - Tempo
1:30:00 Run - Long (autre)
1:15:00 |
Week 20 Note: 1 times Run: 4:20:00 Swim: 2:50:00 |
May 21 |
May 22 Run - Tempo
45:00 Swim - Techique
1:25:00 |
May 23 |
May 24 Run - Easy
30:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
May 25 |
May 26 |
May 27 Compétition - Course
21.1 km Compétition - Course
42.2 km Run - Long (autre)
1:30:00 |
Week 21 Compétition: 63.3 km Run: 2:45:00 Swim: 2:50:00 |
May 28 Note - Récupération |
May 29 Run - Easy
30:00 Swim - Techique
1:25:00 |
May 30 |
May 31 Run - Easy
45:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jun 1 |
Jun 2 |
Jun 3 Run - Long
1:30:00 Run - Long (autre)
1:15:00 |
Week 22 Note: 1 times Run: 4:00:00 Swim: 2:50:00 |
Jun 4 |
Jun 5 Run - Tempo
50:00 Swim - Techique
1:25:00 |
Jun 6 |
Jun 7 Run - Easy
1:00:00 Swim - Endurance
1:25:00 |
Jun 8 |
Jun 9 Compétition - Triathlon |
Jun 10 |
Week 23 Compétition: 1 times Run: 1:50:00 Swim: 2:50:00 |
Jun 11 |
Jun 12 |
Jun 13 |
Jun 14 |
Jun 15 |
Jun 16 Compétition - Triathlon |
Jun 17 |
Week 24 Compétition: 1 times |
Jun 18 |
Jun 19 |
Jun 20 |
Jun 21 |
Jun 22 |
Jun 23 |
Jun 24 |
Week 25 |