Arkadaşlar, hoşgeldiniz!
Antrenman planları, parkurlar ve fikirlerimizi paylaşacağımız bir platform olmasını dileyerek, mesajlarınızı bekliyoruz.
Oğuz.
Arkadaşlar:
Babaeski'de songünlerde internetim yoktu. Salı günü nihayet Lüleburgaza geldik. Bugün internet kahveden bu satırları yazıyorum. Bu aralar biraz aralıklı olacak.
Evimiz Lüleburgaz'a 5 km . Doğa içinde ve şimdilik tarla aralarında keşif yapıp parkur bulmaya çalışıyorum.
Zaten Antalya'dan beri antrenmanlarım azaldı: ortalamada her 5 günde 3 gün koşmuş gibiyim son 80 gün çoğu da 40 dk gibi sürdü. Tabi Uğur la yaptığım 3 saati ve Zinnurla yaptığım 2 saati de söylemem lazım. İyi haber ayak bileğimdeki ağrı tamamen geçti. Bu ağrının biraz da taşınma stresinden olduğunu farkettim.
Bülent: koşu defterine baktım: Maf testi görmedim. Yaptın mı? Koşu nabızlarına baktığımda ortalama nabız 127 görüyorum. 127 ortalamada maximum nabız 135-140 a kadar çıkabilir. Bu da haftada her gün bu şekilde koşarsan yorucu olur. Önerim haftada en az 3-4 gün 118 nabızı hedefle. Dalgalanma olsa bile koşu nabzın 128 i geçmez.
Pazartesi gibi Lüleburgaza inip yazmayı düşünüyorum şimdilik hoşçakalın Oğuz
Arkadaşlar,
İyi haftalar. Cuma günü 40 dakika toprak yolda koştuktan sonra (çok sıcak havada), hafta sonu antrenman yapamadım. İffet ile Kırklareli'ye gittim. Açık ğretim sınav görevlisi idi. Pazar akşam üzeri burada bayağı yağdı ve hava rahatladı. Bu sabah 50 dk tarla yolunda koştum. Ayakkabı biraz çamur toplasada hoşuma giden bir koşu oldu. Yaklaşık 6 km ölçtüm , allah bereket versin.. ( Biliyorsunuz bu sitede haritadan parkur ölçme fonksiyonu da var. Yukardan 'resources' fonksiyonu ile 'measure route' dan yapabiliyoruz.)
Bu hafta aksilik olmaz ise hergün 50 dk koşmak istiyorum. Belki Pazar günü 60 dk uzun yaparım. Gelecek hafta 55 dakikaya çıkmak makul olacak. Çıkarken hangi çukurdan çıktığını unutmayacaksın!
Şimdilik Pazartesi ve Perşembe gibi yazabileceğim. Lüleburgaz pazarı bugünlerde kuruluyor. Hem ziyaret hem ticaret!
Hepinize iyi günler!!
Arkadaşlar merhaba.
Salı günü Edirne'ye gideceğim için 30 dk, Çarşamba yağmurda otoban bağlantı asfaltında 50 dk, bu sabah ta dünkü yağmur nedeniyle toprak yollar hala çamur olduğu için yine asfaltta 50dk koştum. Nabız saatimin pili bitik olduğu için koşu sonunda 10 sn. nabız alıyorum. 17-18 civarı ölçüyorum. Tabi ki koşu tempom oldukça yavaş 7-8 dk/km. Toprakta daha da yavaş oluyor. No problem!
Bülent; bu ay km artırımı yapacağını biliyorum. Bunu stressiz bir ortam varsa yapmak (iş vs.) doğru olur derim ben.
Buca tepeli parkurda nabız limitine dikkat etmen km artırdığın için önemli. Bu parkurda, çok dik olmayan yokuş aşağı bir kısımda, 200-300 m gibi olabilir, aşağı doğru artırma yapabilirsin. Nabız limitine dikkat edip, 125 i kesin olarak geçmeden koş. Zemin düzgün olsun ayak burkulmaması için, belki de asfalt. 3 tekrarla başla. yokuş yukarı nabzın çıkmaması için gerekirse yürü. sonratekrar aşağı doğru artır. Bacak seriliğini kazanabilirsin. her hafta birer tane artırabilirsin.
Görüşmek üzere ; iyi koşular.
Oğuz merhaba.....önerilerine dikkat ederek idman yapıyorum. 120 nabzı geçmeden koşmaya gayret ediyorum. Buca dağ parkurunda bunu kontrol etmek daha güç. Yokuşlarda yürüyorum ama zaman zaman 130 nabza yükselmeler gördüm. Ortalama nabzı 120 de tutmayı hedefliyorum. Kilomtre hızım 7.15 gibi oluyor. Haziran ayını haftalık ortalama 75, 80 km. ile tamamlayacağım. Haftasonu uzun koşularaım olmuyor 14, 15 km ile koşuyorum. Temmuz ayından itibaren pazar koşularını artırsam nasıl olur ? (20, 25 gibi).....sağlıkla kal....Bülent
Internet erişimi, biraz yavaş ve bağlantı sorunlarıyla da olsa, tamam. Ev telefonum da 0288 453 55 86.
Antrenmanlarımı inşallah günü gününe "Training Log" a işlerim. Bir aksilik şu anda, parkur ölçme fonksiyonu, measure route, daha önce bahsetmiştim, Google ile olan sürtüşme yüzünden devre dışı. Koştuğum yerleri şu an için tahmini gireceğim.
Geçen hafta ve bu hafta 60 dakika koşuyorum. Haftada bir kaç günde İffet okula giderken Lüleburgaz girişine kadar onunla gidip eve kadar 90 dakikalık yürüyüşüm oluyor. Geçen hafta yağmurlu havada şehirde koşu yerleri denedim, yine İffetle şehir girişinie kadar gidip 30 dk lık yürüyüşten sonra, Gençlik Parkı denen, İzmir Fuarının minik bir benzeri, çevresinde kiremit tozondan koşu parkuru olan ağaçlıklı parkta 60 dk koşu sonra da 60 dk da eve yürüyüş toplam 2,5 saati buldu.
Bu uzunca idmandan sonra sağ ayak tarak kemiği yanı hassaslaştı ama su toplamadı. Ertesi gün araba ile stada gidip 60 dk da orda koştum. Hava çok rutubetli idi. Sonlara doğru ayağım fena oldu. Eve gelince çorap terden su gibi olmuş ayak derim de çok fena yüzülmüştü. 2 gün idman yapmayarak tedavi yaptım. Acemi çaylak gibi davranmıştım!!
Yazlık mevsimi nedeniyle katılım az oluyor sanırım. Bizim yerimize de yüzün arkadaşlar!
Oğuz
Bülent,
Nabız saatinin alarmını 125'e kur, alarm ötmeye başladığı anda derhal yürümeye başla. Nabızın dağ parkurunda da yükselmemesi lazım.
Amacımız nabızın koşu süresince aynı bölgede kalabilmesi. Dağ parkurundaki koşuların süre olarak 1saat 50dk
civarında, bu kadar uzun bir sürede nabzın yükseliyor -özellikle sonlara doğru- Belki de bu kadar uzun koşuları daha düz bir parkurda yapmalısın. İdman defterinde son haftadaki koşuların ortalama nabız=128 olmuş; kısmen 135-140 arası koştuğunu tahmin ediyorum. Bu da istediğimiz aerobik gelişimi engelliyor. Yani anlayacağın bu konuda taviz yok!
Maf testlerini, düzenli olarak her 3 haftada bir yap. Bu hafta Pazar günü yapıp sonuçlarını yazabilirmisin?
Tabi Cumartesi 1 saat civarı normal bir antrenman yapmalısın. Hem her 3 haftada bir idman dinlenmesi de otomatik olur. Aşağıdaki protokolu uygulamanı, ve sonuçları not etmeni isteyeceğim.
Test öncesi hava sıcaklığı ve nem oranı: meteoroloji sitesinden bakarak not edelim.
20 dakika ısınma 100 nabızdan 128 nabıza yükselerek.
Nabız saatinin alt alarmını 126'ya, üst alarmını 130'a kur ve ilk turdan itibaren 128'i hedefleyerek koş.
Mümkün olduğu kadar alarmın ötmesine meydan vermeden sabit nabızda koşmaya dikkat et. Her 4 turda bir saatinin lap fonksiyonuna basarak kaydet. 16 turda bitir. Saatinin lap fonksiyonu, bastığın bölümün zamanını ve ortalama nabzını kaydedecektir. Bu değerleri bana yaz.
Bülent, Buca pistinin kaç metre olduğunu bilmiyorum ama, MAF testi sonuçlarının gelişmesini görmeden
antrenmanını artırma taraftarı değilim. Temmuz ayı boyunca haftada 8 saat civarı koşarak gelişmeni gözleyelim.
Burada hedef nabızın üstüne çıkmadan koşmak çok önemli. Uzun idman gerekiyorsa, düz parkurda 1:45 iyidir.
(Acaba Temmuz sıcağında Fuar gibi gölge parkur daha mı iyi?)
3:30 tam maraton derecesi, 5:40/km civarında bir Maf temposu ile desteklenmesi lazım.
Bu değeri sende görebilmemiz lazım, ama ümitliyim , belki 4. testte, Ağustos sonu bunu yakalarız. Buca pistinin ölçüsünden emin değilsen, ölçüsünü bildiğin bir yerde de yapabilirsin.
MAF metoduyla ilgili sıkça sorulan soruları bir başlık altında toplamak istiyorum.
Şimdilik bu kadar, kendine iyi bak. Oğuz.
Ahmet,
Barbaros'un derecesine baktım. 5:21 1500m. Vdot tablosuna göre 50 gözüküyor. Kolay Koşu temposu:5:10 ve daha yavaşı.
Eşik : 4:15
Interval: 3:55 (1:42 400m)
Yarış Temposu: 43/200 m 1:27/400 m
Sağlık testi Özellikle 12 elektrotlu EKG tavsiye.
Aerobik 8-12 hafta tavsiye. Gün aşırı 60 dk ya kadar kolay koşu.
Özel Hazırlık İdeali 4 hafta. 5x1000 eşik 1 gün, 20 dk eşik 1 gün
Yarış Öncesi Hazırlık İdeali 4 hafta (5x200)x2 yarış temposu veya 5x400 interval, 30 dk eşik, 1500 deneme
Yarış Dönemi 8x300 yarış temposu, 35 dk eşik, 1500 deneme. Yarış haftası 30 dk eşik, hafta sonu YARIŞ.
tempolar önemli. 4:15 eşik temposunu iyi hissettim 4:05 çıktı olmaz önce denemede 5:05 koşacak sonra eşik temposunu hızlanabilir.
Rica ederim, ben de geçen hafta çarşambadan bu salıya kadar Ankara'da Cengiz'in yanındaydım. Orada Göksu Parkında koştum, değişiklik oldu.
Diz Ağrısı; Dış kısmı derken, dizinin sağ koluna bakan tarafını kastediyor isen bu daha çok kısa adı ITBS de denen, kalçadan başlayıp dizin o kısmında tibia kemiğine bağlanan kasın o bölgedeki iltihaplanması ve ağrısıdır. Uğur'da bu sakatlığı geçirmişti.
Runner's Knee denen koşucu dizi ise, çoğunlukla öbür dize bakan iç tarafta ve altında gerçekleşir, benim geçirdiğim bu idi.
Hangisi olursa olsun, geçene kadar dinlenme veya göreceli düşük koşu km amaç olmalı. Konunun radikal çözülmesi taraftarı olduğumu biliyorsun, 2. safhaya giren sürantrenman sonucu bu tür sakatlıklar olabiliyor. Bu problemleri yaşamamak için 3 haftada bir MAF testi yapmak, koşu temposunda bir gerileme yaşanıyor ise idman azaltarak problemli bölgeye hiç girmemek en uygunudur. Bu konuda çok meşhur bir lafı var gavurların "Treat the cause not the symptoms", yani esas nedeni bulup yok edin, belirtilerle uğraşmayın mealinde bir şey.
Buna ilave olarak, dizinin kıvrıldığı hiç bir şey yapma, merdiven inme çıkma dahil. Ben Asım Hocanın geçmişte evinin salonunda koltukları kaldırıp yer minderine bacaklarını uzatarak oturduğunu biliyorum uzun süre!!!
Farklı kuvvetlenme egzersizleri oluyor, seninki hangisi acaba?
İdman artırma konusunda da çok yavaş tedrici olmanı tavsiye ederim. Bu Ekim maraton koşmayı problemler geçene kadar bence düşünme. Ben şu anda haftalık koşu süremi, en fazla 15 dk artırıp, sonraki hafta da aynı süreyi koşuyorum. Haziran başında haftada 5saat50dk ile başladım, şu anda 8saat15dk koşuyorum, uzunum da 90 dk. Hiç bir yerimde ağrı yok, bilek diz vs.
Varis ile ilgili bugün bir forumda, koşudan sonra ağrı yaptığını soran birine rasladım. Dizinin arka tarafında imiş gerçi. compression sock var dize kadar giyilen onu tavsiye etmişler, bir de fazla oturmayın ayağınızı yukarı doğru uzatın kan dolaşımı kolaylaşır gibi cevaplar vardı.
Şimdilik bu kadar, selamlar, kolay gelsin. Oğuz.
http://www.runningahead.com/groups/marla/Maps/05a044ad7f5945179ac89aca9a77afdb
Arkadaşlar, merhaba;
Google, map fonksiyonu yaklaşık 3 aydır Türkiye'de devre dışı olduğu için , parkur çizimi fonksiyonunu kullanamıyorduk. 2 haftadır çalışıyor. Bende bu gün koştuğum parkuru yukarıya link olarak verdim. Tıklayıp bakabilirsiniz. Kendi parkurlarınızı da yukarıdaki "Resources" fonksiyonundan, "Measure Route" opsiyonuna tıklayarak çizme olanağı var.
Geçen hafta 67 dk da koştuğum bu parkuru, bu hafta 63 dk da koştum. MAF nabzımın altında koştuğumu düşünüyorum ( 2 ayrı noktada nabız ölçtüm). Oldukça hoşuma gitti.
Bu konuda farklı bir bakış açısı getirmek istiyorum; Maf nabzında daha süratli olan atletin diğerine göre daha formda ve daha sağlıklı olduğunu söylemek çoğunlukla yanlış olmayacaktır!!!!
Şeref kürsüsüne çıkan atletler her zaman en formda ve en sağlıklı atletler olmamaktalar. Ama sağlıklı olarak ta şeref kürsüsüne çıkmak mümkün.
Herkese spor dolu ve sağlıklı günler dileğimle.
Arkadaşlar, merhaba!
Yarış sonrası ilk 2 gün ön üst baldırlarımda ağrı yaşadım. İlk gün Babaeski statta, çok yavaş jog, ikinci gün Lüleburgaz parkurda, inişlerde yürüyerek yavaş koştum. Ağrılar geçince, Cuma günü Lüleburgaz statta 20 tur, yaklaşık 5:30 tempoda koştum, bir ağrı hissetmeddim ama hafta sonu ayak bileklerim ve sağ aşil tandonum çok ağrıdı ve koşturmadı.
Bu pazartesi yine statta, 48 dk jog attım ve koştuğum için sevindim. Fakat dün parkurda yine koşamadım 20 dk sonra pes ettim ve bu defa her 2 dizim akşama kadar ağrıdı!!!
Bugün ayakkabılarımı değiştim, yeni aldığım vomerolarla parkura çıktım ve hiç bir ağrı kalmadı. Aslında giydiklerimde çok eski sayılmazdı, ama,
üst baldırlar amortisor görevi yapamayınca, zayıf kaldılar.
Alınan ders: inişlerde aerobik nabızda canlı inerek, üst baldırların kuvvetlenmesi sağlanacak. Bazı koşularda ince tabanlı ayakkabı giyerek kasları kuvvetlendirmekte faydalı olacak gibi gözüküyor.
Sağlık dolu günler dilerim.