Notes
Clear, 44°F, Feels like 37°F, Humidity 62%, Wind 12mph from NNE
Finish Net 3:06:26
chip time pace 7:07 / GPS pace 7:04 (as estimated 2-3s difference)
first half / second half: 1:32:58 / 1:33:28 , 30s positive split (7:06 / 7:08)
HR 164
步频 184，步幅1.24m （对比去年全马191/1.19m，去年10月底半马189/1.26m）
Time Temperature Dew Point Humidity Wind Speed
6:53 AM 47 28 48 % 30.33 NNE 17 mph 25 mph
7:53 AM 46 26 46 % 30.37 NNE 16 mph 25 mph
8:53 AM 48 25 41 % 30.4 NE 21 mph 25 mph
9:53 AM 50 24 36 % 30.43 NNE 15 mph 21 mph
Place (M/W) 404
Place (Division) 26
Place (Overall) 535
Finish Net 3:06:26
Finish Gun 3:07:45
时隔5年，终于PR 43秒。
根据半马热身赛成绩（30K天热没法参照），确定赛前计划目标306，考虑前半程顺风，计划保守一点，半程1:33:00，后半程根据情况加速实现305或者减速保PR 307。温度比去年高10-15F，赛前突然降温（之前一周每天最低气温66F起），实属幸运，就是北风偏东风比去年风速要高5mph，达到17mph，阵风到达25mph。
第1迈超过305 pacer (事后查第一迈pace 7:40)，保持自己7:20 pace，之后按照计划以7:02-7:03 pace跑到半程，几迈之后任由305超过不动心。
第8迈向东顶风，能感受到，pace掉2、3秒，之后几迈顺风补回来。沿途一路没有碰到合适pace哪怕能一起跑1、2迈的。
12迈前后向北，有点顶风，但不算吃力，能保持pace不变。
到半程之前上下坡，pace掉了几秒到7:06，属于正常，到半程时间正好1:33，感觉体力尚可。
15迈向北顶风可能碰到强阵风，很吃力，pace降到7:08，还好16-18迈这段向北的路阵风不再，能稳定维持7:00 pace。
第19迈，在没有明显身体疲劳的情况下（心率从18迈突然升高7个点，可能是表出问题），左小腿肌肉跳了一下，知道不妙，而且原来的偏东风好像风速变大，所以不再维持7:00pace，降速到7:05上下。
这期间分别碰到黑哥和Sean，黑哥目标破三，聊了几句，略显无奈，说不明白为啥速度会掉。我想可能是身材过于消瘦，容易被强风影响，过了一个水站后分道扬镳。后面碰到目标305的Sean，说前面跑太快，我尝试慢一点好大家一起跑，但跑了一段sean表示不必勉强，于是继续一个人前行。
第22迈，因为抽筋的迹象越来越明显，只要想发力两条小腿都出现征兆，好在大腿没有出现异样。所以任由pace降到7:10，此时计算了一下，之前有1分钟余粮PR，如果能保持此后每迈慢10秒，还有PR希望，所以没有硬撑，而是保持，一厢情愿希望降速能延续的长久一些到终点。
第24迈，碰到啦啦队，感觉很兴奋，但没办法转化动力去push，实际上，身体有足够体力去push，但稍微一使劲，就有抽筋迹象。
第25迈，7:21 pace，全程最慢的一段，不断尝试各种姿势，heel landing，小步高频等来减缓抽筋的爆发。感觉到PR的希望愈来愈渺茫，脑海中前年和去年抽筋往事浮现。唯一可以慰藉的是居然还能一路超人。
最后半迈，算不清到底是不是能PR，只知道在边缘上甚至没有希望，不过还是鼓起勇气，用不抽筋能push的的最大速度开始冲，最后表上显示最后这半迈pace 6:45，在高楼区可能不太准。
冲过终点线一瞬间，立刻崩溃无法站立，好在志愿者早就瞄上我，一左一右2个人把我架起来，我两腿绷直不敢动，缓了4、5秒在搀扶下慢慢走起来。看了眼表，得知PR了，幸福满满。
赛前15分钟吃胶，第4迈吃第二支胶，然后每隔4迈吃一个，8，12，16，一共吃了5个，自带6个，路上拿了2个吃了，最后剩3个自带的。16迈以后没补胶是因为感觉胃口不好，而且没感到有体力下降需要再补胶。一路基本上没错过gatorade，每个水站（除了吃胶那一处）都先喝gatorade，再用水漱口去除口腔甜腻感。
跑完几小时后小腿抽筋感消除，痛感不明显，反而是两侧臀中肌尤其是左侧很疼，走路需要用手顶住才能缓解。当天和第2天用按摩枪反应也是如此，小腿肌肉无妨，主要是臀部两侧臀中肌有点痛，还有臀肌后面上缘略微有些痛，大腿内侧和Hamstring以及连接的臀肌下缘也有些痛感。
2015芝麻剧烈抽筋，2016波马，2017休马处于抽筋边缘，如果说这三个都归咎到高温的话。2018年24迈大腿，2019年18迈小腿，2020年19迈小腿，都是在低温下，仍然出现抽筋或者抽筋边缘。这就不能把抽筋归结到温度上面，可能跟训练中肌肉收到的刺激不够（心肺太弱？）有关，今年相对而已，训练肌肉酸的次数算是相对多的，以前很少训练中肌肉酸痛。
这次训练采用Jack Daniel的2Q 18周55-70迈计划。稍加改动的是interval都换成16-18组60/60，里程上面塞了不少recover pace的double，这样周里程有5周在75-85之间。训练目标MP根据不同阶段调整，最后基本上以10月底半马热身赛的成绩作为参照，确定训练MP 7:05，LT 6:40（对应全马306），实际上后期MP跑到7:00（表上），LT 6:40。
整个训练过程，跟比去年Hanson's训练相比要轻松不少，尽管里程要稍微高点，quality run的各项pace要快一些，毕竟2 quality run比3 SOS的休息恢复间隔要长一些。
5年时间不短，在年龄增大导致身体机能衰退情况下，还能实现PR 夙愿，也算是心满意足了，尤其是考虑到跟前两年天气相比，气温稍高，风速更大。