Run: Race Previous Next

10/31/2020

6:35 AM

13.4 mi

1:27:41.01

6:34 mi

Health

148 lb
159 bpm
184 bpm
6261
53.8

Weather

48 F
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Track

Notes

Clear, 48°F, Feels like 48°F, Humidity 93%, Wind 3mph from NE

比2016年4年前半马记录快了1:20。根据时间和赛道距离折算pace 6:41。

GPS测距不准,跑道13x400+300实际距离13.1,测出13.36。导致GPS pace 6:34比实际6:41快了7秒,但也没有前几天测试的every second mode下快10秒。心率前3迈不准,取后面10迈平均168。

因此实际步频、步幅、心率为 179,1。34,168。

跟Roy约好操场跑,他跑士兵马,10迈后我开始半马,计划pace 6:40。橙橙提供gatorade,水补给。

第一迈跟在Roy后面,GPS 6:40感觉有点慢,不过第一迈热身不着急。

第2迈开始超过按照自己的节奏跑。不过基本上之后表盘上显示pace 6:35-6:38区间,lap time多了5、6秒,加上1600米跟1迈1609的差距导致的2-3秒,根据之前操场测误差知道大概应该是6:45以外的pace。虽然离目标6:40有点差距,但感觉再push后面会吃紧,于是接受这个情况。

第4、7、10迈各吃一个胶。6、7迈的时候感觉体力还行,觉得今天PR应该有希望,其实都忘了准确PR时间,大概知道sub 129就能PR。

10迈之后,吃胶,喝水呛了下,稍微影响节奏,pace稍慢。不过还剩最后2迈开始加速,快了大约10秒。最后300米开始冲刺,garmin 记录这300米时间62秒,pace为5:12,可实际折算只有5:32,相当于一个100米弯道就有20秒的误差。

不是实际比赛,缺乏比赛气氛,push的动力不足,全程更注重保持pace不掉,但7-10迈还是掉速几秒。从最后2迈还能加速10秒来看,其实之前还是应该能保持pace的。事后感觉还是余力留的稍微有点多。

最近3年,步频、步幅、心率、时间:

2018 191 1.23 159 1:30:10

2019 189 1.26 168 1:29:12

2020 179 1.37 168 1:27:41 (操场GPS距离不准,步幅修正后应该为1.34m)

在去年提高了1分钟的基础上,今年继续提高1分半,主要还是受益于加大步幅上面。今年体会更深的注意后蹬,步幅明显增加很多。

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根据这个半马,由此前8月底5K比赛的训练目标,调整后面训练相应的目标:

MP 7:05 --> 6:58 (全马3:06 --> 3:03)

LT 6:40 --> 6:34

Interval 6:08 --> 6:03

Repetition:5:44 --> 5:39

Easy 7:55-8:43

考虑到表会快3秒,实际训练中可以比上述目标快3-5秒,但绝不能超过10秒。

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