Run: Race Previous Next

1/20/2019

7:02 AM

26.5 mi

3:07:22.23

7:05 mi

Health

153 lb
163 bpm
182 bpm
12819
51.6

Weather

35 F
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Notes

33-38F 70-57%, 12mph 北风 气压30.3in

chip time pace 7:08.6 / GPS pace 7:05 (as estimated 2-3s difference)

first half / second half: 1:33:21 / 1:33:55 , 34s positive split (7:07 / 7:10)

HR 163

Time Temperature Dew Point Humidity Wind Speed

6:53 AM 33  F 24  F 70 % 13 mph

7:53 AM 34  F 24  F 67 % 12 mph

8:53 AM 35  F 24  F 64 % 17 mph

9:53 AM 38  F 24  F 57 % 13 mph

10:53 AM 41  F 25  F 53 % 8 mph

Place (M/W) 334

Place (Division) 29

Place (Overall) 428

Finish Net 3:07:16

Finish Gun 3:08:56

Split Time Of Day Time Diff min/mile miles/h

5K 07:25:10AM 0:22:29 22:29 7:15 8.29

10K 07:47:05AM 0:44:24 21:56 7:04 8.51

15K 08:09:10AM 1:06:29 22:05 7:07 8.45

HALF 08:36:02AM 1:33:21 26:52:00 7:06 8.46

25K 08:53:29AM 1:50:48 17:28 7:12 8.34

30K 09:15:11AM 2:12:30 21:43 7:00 8.59

35K 09:37:56AM 2:35:16 22:46 7:20 8.19

40K 10:00:29AM 2:57:48 22:33 7:16 8.27

Finish Mat 10:09:57AM 3:07:16 9:29 6:57 8.65

离PR仅7秒之遥。

根据半马特别是30K两个热身赛成绩,确定赛前计划目标306,按照心率161-162来跑,计划半马时1:33:30,然后后半程加速。温度跟去年相同,非常理想,唯一就是北风12mph,因此考虑前半程可以稍快30秒。

前3迈比较轻松,之后达到目标心率162和相应的7:03,感觉不吃力。

8迈之后到半程,顺风优势不在,pace降到7:05。不过到半程时间1:33:20感觉还算正常,但没有后半程加速1-2分钟的可能,尤其是开始顶风,因此计划能保持pace即可。

14-17迈开始顶风,心率略微上升到163,pace 7:06,稍慢心率稍高,感觉有点不妙。

最后一段顶风18迈,心率开始上升,也感到吃力,只好放慢,没想到pace掉到全程最慢的7:18。同时肌肉有点抽筋前兆。

19-20迈不再顶风,pace回到7:05,心率保持163,感觉还算正常。

21-23迈,感觉吃力,开始用力push,心率从之前的163升到167,但仅仅能维持pace 7:06,也想再努力push快3、4秒,但有抽筋的风险,只能折衷,这时候感觉306不保,307的PR堪忧。

24-26迈,pace不断掉,期间掉到7:25,尽最大努力挽回到平均7:15,心率167,第26迈心率高达170。

最后半迈(高楼区不准),尽管知道PR没可能,当时估计差半分到1分钟,但还是开始尽全力冲刺,心率到172。过终点后脱鞋时开始右小腿抽筋,缓解之后的半小时内,只要有曲腿的动作马上就有抽筋爆发的感觉。大约1小时后这种感觉才消失。

尽管比去年快了1分半,是以相对保守策略获得,避免终点前抽筋发作。去年抽筋影响了至少2-3分钟。因此实际水平跟去年持平,没有实质性的提高。

这次训练采用汉森加强版,跟去年的AM70相比较而言。周里程只有一周上到75迈,其余大部分在65迈以下。训练以3小时(6:52MP)基准。

Easy大部分只能执行到全马3:05水平。

Long勉强达到16迈段3:00目标(增加了wu/cd 4迈)。

Speed interval基本上达到3:00对应的pace 6:18

Strength interval 比3:00对应的pace 6:42要快(6:30-6:35)

Tempo基本对应3:00的6:52(6:45-6:50)。

另一个影响因素是滴眼药含有Beta blocker,副作用是降心率,到11月下旬开始停药,训练中心率回升,状态有所好转。

总体而言,尽管这次训练总体疲劳感没那么重,但训练中还是跑的超出训练要求的pace,所以效果并不理想。虽说比2016年底训练要有所收敛(当时训练后疲劳感很重)。

后面准备练练速度,绝对速度短板不突破,很难有提高。半马尽全力也只能跑到130,甚至不如2016年的129。

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