Notes
1/10 訓練內容：12K tempo 90% effort (10K@6:00, 2K@5:30); 3*400; 3*200.
1. 12K tempo 90% effort:
實際完成：10K@6:07-6:00; 2K@5:35
起跑的時候，還是明顯感覺到腿有點酸，保持在 90% effort，前 5K 速度大約 6:07/mi. 因為想起教練說現在是儲備訓練，沒有勉強自己 push (不過也沒有放水)。
5K ~ 10K 加強節奏，速度提升到目標 6:00。
最後 2K 想要跑進 5:30, 但是非常辛苦。最後用 95% effort 跑在 5:35 左右。
最近三次 tempo 紀錄
1/10: 總計 12K@6:00/mi, 心率 164bpm, 步頻 189
1/7: 總計 16K@6:10/mi, 心率 162bpm, 步頻 184
12/28: 總計 12K@6:06. 心率 169bpm, 步頻 183
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2. 3*400 (2*66-67, 60-61), 3*20 (2*32-33, 1*28-29)
實際完成：
400@70.4 72.8, 67.5;
200@33.2, 33.9, 30.9
記得教練的叮嚀，寧願前兩組稍微放掉，但最後一組要跑出來。今天跑的速度跟上週六 (70, 72, 66) 類似。
400, 200 的最後一組努力程度也幾乎是盡力，但速度還是不足。
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雖然節奏控制的比較好 (tempo 步頻提升到 189)，但是對於課表的達成度還是有差距，最後 400, 200 都沒有達標。