Notes
58F
Chip time 3:20:54 (1:39:24 / 1:41:30; +2:06) ; Pace 7:40
平均表上数据：
pace 7:36 HR167 步频180 步幅1.17
Laps Avg Pace Avg HR Avg Run Cadence Avg Stride Length
1 7:52 151 179 1.14
2 7:36 159 183 1.16
3 7:30 164 180 1.19
4 7:28 168 182 1.19
5 7:28 167 182 1.19
6 7:26 166 181 1.2
7 7:40 163 179 1.17
8 7:34 164 180 1.18
9 7:30 163 183 1.18
10 7:22 161 179 1.22
11 7:30 162 179 1.2
12 7:30 166 179 1.2
13 7:35 167 180 1.18
14 7:28 169 180 1.2
15 7:31 168 180 1.19
16 7:27 168 180 1.2
17 7:27 167 181 1.19
18 7:28 170 182 1.18
19 7:38 168 181 1.16
20 7:40 170 182 1.16
21 7:45 171 180 1.16
22 7:44 171 179 1.16
23 7:51 170 179 1.14
24 8:14 168 178 1.1
25 8:05 170 178 1.12
26 7:36 173 179 1.18
27 7:10 180 183 1.23
Summary 7:36 167 180 1.17
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比赛过程：
赛前知道温度比较高，因此放低预期的315，改成320。当然赛前知道实力比这2个数据都要慢5分钟，靠穿神鞋加持制定的目标。跟龙哥，Jimmy，David Han，老茂目标都在320左右，因此一起出发。出发后很快Jimmy就不见了踪影，于是4人一同前行。
第1迈慢慢起步，pace 7:52，仍然感觉到温度的影响，开始出汗。
第2迈恢复到目标pace，心率开始上升。第3迈就迅速到达了MP的心率。尽管没看心率，但感觉是实实在在的。过水站开始补gatorade，拿水浇头降温。
第4-7迈，逆风但感觉凉快点，老茂和David在前面不到10米远领跑，我陪着龙哥，路过水站除了给自己浇头，还拿2杯水，慢慢给龙哥浇头。但龙哥已经显示疲态，显然无法完成预订的318(pace 7:33)的目标，所以原来pace龙哥到终点的计划落空了，于是向前追赶消失的老茂和David。
第10迈在TMC路遇高楼，pace不准。
半程时正好时预计319的一半，当时感觉状态不错，体力还挺充沛。
14-18迈，开始有点疲劳，但维持pace没有很费劲。不过事后看心率已经超过MP 166的水平，到了167-170范围。
19-23迈，开始迎着太阳向东，有点逆风，pace慢了10-15秒，心率170-171，知道再push会有问题，中间也尝试push，但左脚脚背肌肉有抽筋的趋势。
24迈，每个水站都喝Gatorade，也少量补水。可能每个站都用水浇头，身上都是湿的，感觉出汗不明显。这时候突然内急，尝试忍住，不过后来害怕忍不住，还是去了厕所。但进厕所半天尿不出，缓解了一阵才成功，大约用时50秒。
25迈，厕所短暂停息并没有太大帮助，pace掉到8分外，无奈接受跑不进320的现实。
26迈，不用担心抽筋了，开始全力push，平均心率也达到了了173，最后0.3迈心率达到平均180，勉强保住没有超过321。
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训练的过程：
去年休马后，决定好好休养一下，解决困扰了整整训练过程的脚跟的足底脂肪垫和疑似PF。开始减量到40迈（pace 8:30）效果不明显，于是减速9分后依然不明显，到4-5月份再减量到每周25迈。仅仅是不再加重，还是有隐隐的压痛感觉。等5月底后，索性放开了，以慢速10分迈恢复里程到80迈+，到7月底后感觉好了九成。更详细的过程见2022/5/1的log伤病说明。
去年8月份，开始准备5K训练，7/30跑了个5K测试一下水平，21:17。然而训练刚开始18天，感染Covid-19，虽然前几天用11-12分配速跑没问题，但后面10天不敢用力跑，第12天（8/30）开始跑LT，居然高温还能跑到pace 7:26（休马的水平）。等9/13时，LT已经能跑到6:50。
9/17摔车，虽然第2天还坚持跑了6迈，但发现伤口创面太大，跑步会影响伤口愈合，于是果断停跑4天，从而也中断了连续跑1243天的记录。虽然1个月后结痂脱落，但因为肩关节被右臂杵伤，夹着右臂不摆臂跑了2个月后才稍微好转，即便到休马之后还有感觉。
11/14，离休马还有9周，开始第一个hard workout，6M+4M@MP 7:17。这时候恰逢赵猛提倡低负荷训练法，考虑到本次训练已经错过一半周期，因此索性试试赵猛的训练法。
11/24跑了5K测试一下当前水平，结果20:43，不管怎么说还是比4个月前快了34秒。
经过跟赵猛沟通，确定了低负荷训练法的几个准则：
1、从不跑speed workout，除非最后赛前试一下MP
2、训练之前和之中，分别用5K TT来检测一下体能状况是否提高（看是否对低负荷训练法有响应）
3、平时pace维持在MP+2m10s（+/- 30s），当时以自己目标310-315（MP 7:16-7:26），就是9:26-9:36(+/- 30s)。这个对我是个相当慢的配速，但还是基本上按照这个区间配速来训练。
12/12 5K 操场自测，21:08，比11/24慢了25秒。说明状态在下滑，因此果断调整休马目标放慢5分钟，也就是315-320。
1/4测试12MP@7:17（穿神鞋），但这个effort水平比较高。因此确定了休马理想气温目标315（pace 7:26）。最后气温较高，调整了5分钟，跟赛前的预估基本匹配。
总而言之，采用低负荷训练法之初和末期，训练的MP都是7:17，但末期是在穿神鞋下的，因此pace有10秒的水平下降。同样之初和中间5K的对比测试，慢了8秒，跟训练MP的水平下降也匹配。所以低负荷训练法，对我而言不仅无效，而且导致水平下降。
而且这个水平的下降还有惯性。休马1/15结束后，休整了2周，在1/28继续测试5K为21:04，跟12/12的5K 21:08齐平。但2/1的5x1K@6:36和2/7的12MP@7:36，都显示水平略有下降。